Как бросить курить самостоятельно: что помогает при никотиновой зависимости

Как бросить курить самостоятельно — вопрос, который многие задают себе не один раз. Человек может понимать вред сигарет, несколько раз решать «с завтрашнего дня не курю», держаться несколько дней или недель, а затем снова возвращаться к курению.

Причина не только в силе воли. Никотин способен формировать зависимость, а само курение постепенно связывается с привычными ситуациями: кофе, стрессом, поездкой за рулём, рабочими перерывами, алкоголем, общением или отдыхом.

Поэтому отказ от курения обычно требует работы одновременно с двумя составляющими: никотиновой зависимостью и привычными моделями поведения.

Можно ли бросить курить самостоятельно

Да, многим людям удаётся отказаться от сигарет самостоятельно.

Но чем сильнее выражена никотиновая зависимость, тем сложнее сохранять отказ без дополнительной поддержки.

На выраженную зависимость могут указывать:

желание закурить вскоре после пробуждения;
сильная тяга при длительном перерыве;
раздражительность и беспокойство без никотина;
неоднократные неудачные попытки бросить;
курение несмотря на заболевание или рекомендации врача;
ощущение, что сигарета необходима для расслабления или концентрации;
постепенное увеличение количества сигарет;
использование сигарет, вейпа или других никотинсодержащих продуктов практически в течение всего дня.

Если несколько самостоятельных попыток уже закончились возвращением к курению, имеет смысл не повторять одну и ту же стратегию, а добавить профессиональную поддержку.

Почему трудно бросить курить

Никотин воздействует на системы мозга, связанные с вознаграждением и закреплением поведения.

После прекращения поступления никотина могут возникнуть симптомы отмены.

К ним относятся:

сильное желание закурить;
раздражительность;
тревога;
беспокойство;
трудности с концентрацией;
нарушения сна;
повышение аппетита;
снижение настроения.

National Cancer Institute отмечает, что симптомы отмены обычно наиболее выражены в начале отказа от никотина и постепенно уменьшаются.

Когда сильнее всего хочется курить

Тяга возникает не только из-за отсутствия никотина.

За годы курения сигарета может прочно связаться с конкретными ситуациями:

утренним кофе;
приёмом пищи;
поездкой в автомобиле;
перерывом на работе;
стрессом;
конфликтом;
алкоголем;
разговором по телефону;
общением с курящими людьми;
скукой;
усталостью.

Поэтому человеку важно заранее определить собственные ситуации риска.

С чего начать, если решили бросить курить

Первый шаг — превратить абстрактное желание в конкретный план.

Фраза «когда-нибудь перестану» редко меняет поведение.

Полезнее:

определить дату отказа;
убрать сигареты, зажигалки и пепельницы;
предупредить близких о своём решении;
выписать основные ситуации, в которых хочется курить;
заранее придумать замену привычным ритуалам;
решить, нужна ли консультация специалиста;
обсудить медикаментозную поддержку при выраженной зависимости.

Бросать сразу или постепенно

Некоторым людям проще полностью прекратить курение в выбранный день.

Другие предварительно сокращают количество сигарет и затем переходят к полному отказу.

Главное, чтобы постепенное уменьшение количества сигарет не превращалось в бесконечное «я уже почти бросил» без конечной цели.

Что делать в первые дни без сигарет

Именно первые дни для многих оказываются самыми сложными.

В этот период полезно:

не хранить дома сигареты «на всякий случай»;
временно избегать мест, где вы обычно курили;
изменить привычный маршрут или распорядок перерывов;
ограничить ситуации, связанные с алкоголем;
держать под рукой воду или жевательную резинку без сахара;
занимать руки и внимание;
больше двигаться;
заранее планировать свободное время.

Что делать, если очень хочется курить

Тяга обычно приходит волнами и не остаётся одинаково сильной постоянно.

Когда желание закурить резко усилилось, полезно не действовать автоматически.

Можно:

сменить обстановку;
выйти на короткую прогулку;
выпить воды;
переключиться на конкретное дело;
позвонить человеку, который поддерживает ваше решение;
сделать несколько спокойных медленных вдохов и выдохов;
напомнить себе, зачем вы решили отказаться от курения.

Важно пережить именно текущий эпизод тяги, а не пытаться мысленно отвечать себе на вопрос «смогу ли я вообще никогда больше не курить».

Почему кофе провоцирует желание закурить

У многих людей годами формируется связка:

кофе → сигарета.

Поэтому даже после уменьшения физической тяги кофе может автоматически вызывать желание курить.

На первое время можно изменить сам ритуал: пить напиток в другом месте, сразу после него заниматься другим делом или временно заменить часть привычных кофейных перерывов.

Алкоголь и отказ от курения

Алкоголь часто становится причиной срыва.

Он снижает самоконтроль, а у многих людей одновременно существует привычная связь:

алкоголь → сигарета.

Поэтому в первые недели после отказа от курения разумно особенно осторожно относиться к застольям и другим ситуациям, где употребляется алкоголь.

Никотиновый пластырь и жевательная резинка

Никотинзаместительная терапия применяется для уменьшения тяги и симптомов отмены.

К ней относятся различные лекарственные формы никотина, например:

пластыри;
жевательные резинки;
леденцы и другие формы — в зависимости от доступности конкретных препаратов.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует никотинзаместительную терапию как один из доказательных медикаментозных методов помощи взрослым при отказе от табака.

При хронических заболеваниях и одновременном приёме других препаратов вариант помощи лучше обсуждать со специалистом.

Есть ли лекарства, которые помогают бросить курить

Да.

В клинических рекомендациях ВОЗ по лечению табачной зависимости у взрослых среди эффективных фармакологических вариантов рассматриваются:

никотинзаместительная терапия;
варениклин;
бупропион;
цитизин.

Доступность конкретных препаратов отличается в разных странах, а выбор зависит от состояния здоровья, противопоказаний и других лекарств, которые принимает человек.

Самостоятельно назначать себе лекарственную терапию только по советам из интернета не стоит.

Помогает ли психотерапия бросить курить

Психотерапевтическая работа может быть особенно полезна, если курение давно связано со стрессом, тревогой, конфликтами, определёнными эмоциональными состояниями или устойчивыми ритуалами.

Во время работы со специалистом можно определить собственную последовательность поведения.

Например:

стресс → раздражение → желание закурить → сигарета → временное облегчение.

Или:

кофе → привычная мысль о сигарете → курение.

Психотерапевтическая помощь может включать:

работу с сильной тягой;
выявление провоцирующих ситуаций;
изменение привычных моделей поведения;
работу со стрессом и тревогой;
формирование новых способов расслабления;
профилактику срыва;
составление индивидуального плана отказа от никотина.

ВОЗ рекомендует поведенческую поддержку как один из основных компонентов помощи при отказе от табака.

В клинике «АлкоСтоп» проводится платная психотерапевтическая работа с пациентами, которые хотят отказаться от курения.

Иглорефлексотерапия при отказе от курения

В клинике «АлкоСтоп» проводится иглорефлексотерапия (иглотерапия) для пациентов, которые хотят отказаться от курения.

Метод может использоваться как дополнительная часть программы отказа от никотина наряду с изменением привычек, психологической поддержкой и другими методами.

Иглорефлексотерапию не следует рассматривать как процедуру, которая гарантированно устраняет никотиновую зависимость за один сеанс.

ВОЗ в клиническом руководстве по отказу от табака отмечает недостаточность доказательств для однозначной рекомендации традиционных, дополнительных и альтернативных методов отказа от курения.

Поэтому при использовании иглорефлексотерапии разумно рассматривать её как часть комплексной помощи, а не замену всем другим методам.

Стоимость иглорефлексотерапии — 7 000 ₽.

Перед процедурой специалист оценивает состояние пациента и возможность применения метода.

Что эффективнее: таблетки, психотерапия или иглорефлексотерапия

Не существует одного метода, который одинаково подходит всем.

При этом наиболее доказанными направлениями помощи при отказе от табака являются поведенческая поддержка и определённые лекарственные методы.

ВОЗ рекомендует сочетать поведенческую поддержку с эффективной фармакотерапией, когда она показана.

Иглорефлексотерапия в такой системе может использоваться как дополнительный метод, если пациент выбирает этот вариант и у него нет противопоказаний.

Почему после отказа хочется больше есть

После прекращения курения аппетит действительно может увеличиваться.

Кроме того, некоторые люди начинают автоматически заменять сигарету перекусами.

Чтобы снизить риск постоянных перекусов, полезно:

вернуть регулярный режим питания;
не держать постоянно рядом сладости;
использовать жевательную резинку без сахара;
добавить физическую активность;
не воспринимать небольшой набор массы как повод снова начать курить.

Можно ли бросить курить и не поправиться

Можно контролировать питание и физическую активность отдельно от отказа от табака.

Но страх небольшого изменения веса не должен становиться причиной продолжать курить.

Польза прекращения курения для здоровья значительно важнее возможного небольшого увеличения массы тела.

Что происходит с организмом после отказа от курения

Положительные изменения начинаются после прекращения курения и продолжаются со временем.

CDC подчёркивает, что отказ от курения полезен практически в любом возрасте независимо от длительности курения.

Со временем снижаются риски:

сердечно-сосудистых заболеваний;
заболеваний лёгких;
онкологических заболеваний;
преждевременной смерти.

Есть ли смысл бросать после 20 или 30 лет курения

Да.

Нет такого стажа курения, после которого отказ становится бессмысленным.

Даже после десятилетий употребления табака прекращение курения приносит пользу здоровью.

Что делать, если после отказа выкурил одну сигарету

Одна сигарета не должна автоматически превращаться в возвращение к ежедневному курению.

Опасная мысль после срыва выглядит так:

«Ну всё, раз уже закурил, можно продолжать».

Полезнее сразу разобрать:

что произошло перед сигаретой;
какая ситуация вызвала тягу;
какое было эмоциональное состояние;
был ли алкоголь;
кто находился рядом;
что нужно изменить в плане отказа.

Почему приходится бросать несколько раз

Повторная попытка — не редкость при никотиновой зависимости.

Если предыдущая попытка закончилась срывом, это не означает, что отказ невозможен.

Нужно определить, почему прежний план не сработал.

Например, человек пытался отказаться без медикаментозной поддержки при сильной физической зависимости или совсем не изменил ситуации, которые постоянно провоцировали курение.

А что делать с вейпом

Если электронная сигарета содержит никотин, никотиновая зависимость может сохраняться.

У некоторых пользователей вейпа употребление никотина становится даже более частым, поскольку устройство постоянно находится рядом и не требует отдельного выхода «на перекур».

На зависимость могут указывать:

использование устройства сразу после пробуждения;
постоянное желание держать его рядом;
раздражительность без доступа к никотину;
неудачные попытки прекратить использование;
практически постоянное употребление в течение дня.

Если цель — полностью отказаться от никотина, вейп также необходимо учитывать в плане лечения зависимости.

Можно ли просто перейти на нагреваемый табак

Переход с обычных сигарет на другой табачный продукт не равнозначен полному отказу от табака и никотиновой зависимости.

Всемирная организация здравоохранения подчёркивает, что употребление табачных продуктов связано с риском для здоровья.

Если конечная цель — избавиться от зависимости, простой переход между продуктами не всегда решает проблему.

Когда стоит обратиться к специалисту

Профессиональная помощь особенно полезна, если:

уже было несколько неудачных попыток бросить;
тяга остаётся очень сильной;
курение начинается почти сразу после пробуждения;
симптомы отмены мешают работе и обычной жизни;
курение тесно связано со стрессом или тревогой;
человек одновременно использует сигареты и вейп;
есть хронические заболевания;
нужно подобрать лекарственную поддержку;
человек хочет пройти психотерапию или обсудить дополнительные методы помощи.

Что действительно помогает бросить курить

Наиболее разумный план сочетает несколько элементов:

конкретное решение и дату отказа;
понимание собственных триггеров;
изменение привычных ритуалов;
поддержку близких;
поведенческую или психотерапевтическую помощь при необходимости;
медикаментозную поддержку по показаниям;
анализ причин срыва;
повторную попытку, если предыдущая оказалась неудачной.

Дополнительные методы, включая иглорефлексотерапию, могут обсуждаться индивидуально как часть комплексной программы.

Помощь при никотиновой зависимости в клинике «АлкоСтоп»

Если бросить курить самостоятельно не получается, можно начать с консультации специалиста и определить, какой вариант помощи подходит именно вам.

В зависимости от ситуации могут использоваться:

оценка выраженности никотиновой зависимости;
индивидуальный план отказа от курения;
психотерапевтическая работа;
работа с тягой и ситуациями риска;
профилактика повторного курения;
медикаментозная поддержка при наличии показаний;
иглорефлексотерапия как дополнительный метод.

Иглорефлексотерапия при отказе от курения — 7 000 ₽.

Психотерапия проводится платно. Стоимость зависит от выбранного специалиста и формата консультации.

Записаться на консультацию и уточнить подходящий вариант помощи можно по телефону клиники.

Клиника «АлкоСтоп».
Казань, ул. Адоратского, 12.
Телефон: +7 (843) 258-77-92.

Пять шагов, с которых можно начать сегодня

Определите конкретную дату отказа от курения.
Уберите сигареты, зажигалки и другие привычные атрибуты курения.
Запишите три ситуации, в которых вам сильнее всего хочется курить.
Продумайте заранее, чем замените сигарету в каждой из этих ситуаций.
Если предыдущие попытки уже несколько раз закончились срывом — обратитесь за профессиональной поддержкой и обсудите доступные методы.

Главное

Бросить курить возможно даже после многих лет зависимости.

Но никотиновую зависимость не всегда удаётся преодолеть одним решением «просто больше не курить».

Наиболее эффективный подход учитывает одновременно физическую тягу к никотину, привычные ситуации курения и психологические причины возвращения к сигаретам.

Если самостоятельно отказаться от курения не получается, можно использовать профессиональную поддержку, психотерапию, доказательные медикаментозные методы и, при желании пациента, дополнительные методы в составе комплексной программы.

Источники и материалы

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Выбор медикаментозных и дополнительных методов помощи определяется индивидуально с учётом состояния здоровья и противопоказаний.

Как бросить курить самостоятельно: что помогает при никотиновой зависимости