Как выйти из депрессии самостоятельно: что помогает и когда нужен врач

Как выйти из депрессии самостоятельно — один из частых вопросов людей, которые неделями чувствуют апатию, усталость, потерю интереса к жизни и не понимают, можно ли справиться с этим состоянием без лечения.

Важно различать временное снижение настроения и депрессивное расстройство.

Плохой день, усталость после тяжёлой недели или переживание после неприятного события ещё не означают депрессию. При депрессивном эпизоде симптомы сохраняются дольше, влияют на работу, отношения, сон, аппетит и способность получать удовольствие от привычной жизни.

Самостоятельные действия действительно могут быть полезной частью восстановления, особенно при менее выраженных симптомах. Но они не должны заменять профессиональную помощь, если состояние тяжёлое, затягивается или появляются мысли о смерти и самоубийстве.

Как понять, что это депрессия, а не просто плохое настроение

Всемирная организация здравоохранения указывает, что при депрессивном эпизоде сниженное настроение или потеря удовольствия и интереса к деятельности сохраняются большую часть дня почти каждый день не менее двух недель.

Кроме этого могут возникать:

постоянная усталость;
ощущение нехватки энергии;
потеря интереса к тому, что раньше нравилось;
нарушения сна;
изменение аппетита или веса;
трудности с концентрацией;
снижение самооценки;
чувство вины;
ощущение безнадёжности;
мысли о смерти или самоубийстве.

У разных людей сочетание симптомов отличается.

Можно ли выйти из депрессии самостоятельно

При менее выраженных симптомах изменения образа жизни, поддержка близких, физическая активность и структурирование дня действительно могут помогать.

Но выраженная депрессия — это не состояние, которое всегда можно преодолеть только силой воли.

ВОЗ отмечает, что существуют эффективные методы лечения лёгкой, умеренной и тяжёлой депрессии.

Если человек уже несколько недель практически не может нормально работать, учиться, общаться, заботиться о себе или испытывает выраженную безнадёжность, разумнее не ждать, пока состояние «само пройдёт».

С чего начать, если вы подозреваете у себя депрессию

Первый шаг — перестать требовать от себя мгновенно «собраться».

При депрессии человеку может быть объективно труднее выполнять даже простые действия.

Вместо задачи «с завтрашнего дня полностью изменить жизнь» лучше начать с небольшого понятного режима.

Например:

вставать примерно в одно и то же время;
принимать душ и переодеваться, даже если не нужно выходить из дома;
регулярно есть;
каждый день выходить из дома хотя бы ненадолго;
делать одну небольшую запланированную задачу;
поддерживать контакт хотя бы с одним близким человеком.

Почему режим имеет значение

При депрессии легко формируется замкнутый круг:

нет сил → человек остаётся в постели → становится меньше активности и общения → сон ещё сильнее сбивается → ощущение беспомощности усиливается.

Поэтому восстановление обычного распорядка — не мелочь.

NHS рекомендует при депрессии по возможности сохранять режим сна, питания и привычной повседневной активности.

Нужно ли заставлять себя что-то делать

Не нужно требовать от себя того же уровня продуктивности, который был до ухудшения состояния.

Но полная остановка всей деятельности обычно тоже не помогает.

Полезный подход — снижать масштаб задачи.

Не «сегодня полностью приведу квартиру в порядок», а «уберу одну часть комнаты».

Не «начинаю тренироваться каждый день», а «выйду на двадцатиминутную прогулку».

Не «нужно снова стать общительным», а «напишу одному человеку».

Помогает ли физическая активность при депрессии

Физическая активность может быть полезной частью восстановления.

Необязательно сразу идти в тренажёрный зал или выполнять тяжёлые тренировки.

Начать можно с:

прогулок;
лёгкой зарядки;
плавания;
велосипеда;
другой переносимой активности.

ВОЗ включает регулярную физическую активность в рекомендации по самопомощи при депрессии.

Но спорт не должен использоваться как единственное «лечение», если симптомы выражены или продолжают усиливаться.

Почему при депрессии ничего не хочется

Одним из основных симптомов депрессии может быть потеря интереса и способности получать удовольствие — состояние, которое называют ангедонией.

Человек может перестать интересоваться:

общением;
работой;
сексом;
хобби;
спортом;
фильмами;
путешествиями;
тем, что раньше действительно радовало.

Это не обязательно означает, что человек стал ленивым или «разлюбил всю свою жизнь».

Так может проявляться само заболевание.

Что делать, если ничего не приносит удовольствия

Не стоит ждать момента, когда сначала появится желание, а уже потом начинать действовать.

В психотерапии депрессии используется подход, при котором человек постепенно возвращает в жизнь действия, даже если первоначально они не вызывают прежних эмоций.

ВОЗ относит поведенческую активацию к эффективным психологическим методам лечения депрессии.

Можно начать с очень небольших вещей:

прогулки;
приготовления еды;
встречи с близким человеком;
небольшой физической нагрузки;
занятия, которое раньше нравилось;
выполнения одной полезной задачи.

Сон и депрессия

При депрессии человек может как плохо спать, так и проводить в постели значительно больше времени обычного.

Возможны:

долгое засыпание;
частые пробуждения;
очень раннее пробуждение;
поверхностный сон;
сон по 10–12 часов без ощущения отдыха;
дневной сон и бессонница ночью.

Полезно по возможности придерживаться стабильного времени подъёма и не проводить весь день в постели.

Если нарушения сна выраженные и длительные, их стоит обсуждать со специалистом, а не самостоятельно принимать сильные снотворные или транквилизаторы.

Алкоголь помогает при депрессии?

Нет.

Алкоголь может временно снижать эмоциональное напряжение, но затем ухудшать настроение, сон и способность контролировать поведение.

ВОЗ рекомендует людям с депрессивными симптомами избегать или сокращать алкоголь и не употреблять наркотики, поскольку они способны ухудшать состояние.

Особенно опасно использовать алкоголь как ежедневное средство «выключить мысли» или заснуть.

Если употребление алкоголя уже стало регулярным и контролировать его трудно, необходимо отдельно оценивать и алкогольную зависимость.

Подробнее: лечение алкогольной зависимости.

Наркотики и депрессия

Психоактивные вещества также могут влиять на настроение.

Подавленное состояние может появляться:

на фоне употребления;
после прекращения вещества;
во время синдрома отмены;
как отдельное психическое расстройство, существующее одновременно с зависимостью.

Поэтому при сочетании депрессии и наркотиков важно лечить не только один симптом.

Подробнее: лечение наркотической зависимости.

Помогает ли общение с близкими

Да, социальная изоляция может усиливать депрессивное состояние.

Но совет «просто больше общайся» слишком примитивен.

Человеку может быть трудно разговаривать, отвечать на сообщения и объяснять своё состояние.

Можно начать с одного человека, которому доверяете.

Не обязательно просить его решить проблему. Иногда достаточно, чтобы кто-то знал о вашем состоянии и поддерживал контакт.

Что лучше сказать близкому человеку

Можно сказать прямо:

«Мне уже несколько недель плохо. У меня почти нет сил и ничего не хочется. Я думаю, что мне нужна помощь».

Необязательно сначала самостоятельно определять точный диагноз.

Почему советы «возьми себя в руки» не работают

Депрессия — не просто нежелание быть активным.

Она способна влиять на мышление, мотивацию, сон, аппетит и уровень энергии.

Поэтому давление и обвинения могут только усиливать чувство вины и беспомощности.

Гораздо полезнее конкретная помощь:

помочь записаться к специалисту;
сходить вместе на приём;
поддерживать регулярный контакт;
помогать сохранять бытовой режим;
серьёзно относиться к разговорам о смерти и самоубийстве.

Помогает ли психотерапия при депрессии

Да.

ВОЗ относит к эффективным психологическим методам лечения депрессии:

когнитивно-поведенческую терапию;
поведенческую активацию;
межличностную психотерапию;
терапию решения проблем.

Психотерапия помогает человеку разобраться с моделями мышления и поведения, которые поддерживают депрессивное состояние, и постепенно возвращать активность.

Когда нужен психотерапевт

Обратиться за профессиональной помощью стоит, если:

симптомы сохраняются более двух недель;
состояние постепенно ухудшается;
стало трудно работать или учиться;
человек почти перестал общаться;
нарушены сон и аппетит;
пропал интерес практически ко всему;
самостоятельные попытки ничего не меняют;
депрессивные состояния повторяются.

Когда нужен психиатр

Психиатр особенно необходим, когда требуется полноценная диагностика психического расстройства и решение вопроса о лекарственном лечении.

Также врачебная оценка важна при:

тяжёлой депрессии;
суицидальных мыслях;
резком ухудшении функционирования;
психотических симптомах;
необычных периодах резко повышенного настроения и активности в прошлом;
повторяющихся тяжёлых депрессивных эпизодах;
отсутствии эффекта от предыдущего лечения.

Почему важно рассказать врачу о периодах необычно хорошего настроения

Иногда человек приходит к специалисту только во время депрессии и не считает важным упоминать другие периоды жизни.

Но врачу необходимо знать, если раньше бывали эпизоды, когда человек:

почти не нуждался во сне;
был необычно активным;
говорил значительно быстрее обычного;
чувствовал чрезмерную уверенность;
совершал импульсивные покупки;
принимал рискованные решения;
заметно отличался от своего обычного состояния.

Это важно для исключения биполярного расстройства, при котором тактика лечения отличается от лечения обычного депрессивного расстройства.

ВОЗ отдельно отмечает, что при биполярном расстройстве используются другие подходы к лекарственному лечению.

Помогают ли антидепрессанты

Антидепрессанты являются одним из методов лечения депрессии.

Но они нужны не каждому пациенту.

National Institute of Mental Health указывает, что лечение депрессии может включать психотерапию, лекарственные препараты или их сочетание в зависимости от тяжести состояния и индивидуальных особенностей человека.

При более лёгких формах часто в первую очередь рассматриваются психологические методы. При умеренной и тяжёлой депрессии лекарства могут становиться частью первоначального плана лечения.

Назначать антидепрессанты должен врач.

Почему нельзя выбирать антидепрессанты самостоятельно

У разных препаратов отличаются:

показания;
побочные эффекты;
лекарственные взаимодействия;
особенности начала лечения;
тактика изменения дозировки и отмены.

Кроме того, врачу нужно исключить состояния, при которых обычная схема лечения депрессии может быть неподходящей.

Поэтому покупать антидепрессант по совету знакомого или принимать оставшиеся чужие таблетки не стоит.

Антидепрессанты меняют личность?

Цель лечения — не сделать человека «другим» и не лишить его эмоций.

Задача — уменьшить симптомы заболевания и вернуть нормальное функционирование.

Если на фоне препарата возникают неприятные побочные эффекты или ощущение эмоциональной притуплённости, это нужно обсуждать с врачом, а не самостоятельно прекращать лечение.

Можно ли резко бросить антидепрессанты

Самостоятельно резко отменять назначенный препарат не следует.

Тактика прекращения терапии зависит от лекарства, дозировки, продолжительности лечения и состояния пациента.

Вопрос снижения дозы необходимо обсуждать с врачом.

Сколько лечится депрессия

Универсального срока нет.

Одному человеку становится значительно легче сравнительно быстро, другому требуется более длительное лечение и подбор терапии.

NIMH подчёркивает, что выбор оптимального лечения иногда требует времени и корректировки первоначального плана.

Поэтому отсутствие мгновенного улучшения не означает автоматически, что лечение не поможет.

Что делать, если лечение не помогает

Не нужно самостоятельно делать вывод «депрессия неизлечима».

Необходимо снова обсудить состояние со специалистом.

Врач может оценить:

правильно ли определён диагноз;
достаточно ли времени прошло с начала лечения;
подходит ли назначенный препарат;
нужна ли корректировка терапии;
есть ли сопутствующие заболевания;
не влияют ли алкоголь или наркотики;
нужен ли другой психотерапевтический подход.

Может ли депрессия пройти сама

У части людей симптомы действительно уменьшаются со временем.

Но заранее определить это невозможно.

Если состояние лёгкое, специалист иногда может рекомендовать наблюдение и методы самопомощи.

Однако при выраженных симптомах ожидание без оценки может означать месяцы ненужного страдания и ухудшение работы, отношений и здоровья.

Что делать родственникам человека с депрессией

Не нужно пытаться стать его врачом.

Полезнее:

выслушать без насмешек;
не обесценивать состояние;
предложить конкретную помощь;
поддержать обращение к специалисту;
следить за резкими изменениями поведения;
серьёзно воспринимать высказывания о смерти.

Что делать, если человек говорит, что не хочет жить

Это нельзя игнорировать или воспринимать как попытку привлечь внимание.

Если человек говорит о самоубийстве, описывает план, готовится причинить себе вред или существует непосредственная опасность, требуется срочная помощь.

Не оставляйте человека одного и звоните 112 или 103.

NIMH рекомендует при непосредственной суицидальной угрозе не оставлять человека одного и обращаться за экстренной помощью.

Что можно сделать самостоятельно уже сегодня

Оценить продолжительность состояния. Если симптомы держатся уже несколько недель, не откладывать обращение за помощью.
Вернуть фиксированное время подъёма.
Каждый день выходить из дома хотя бы ненадолго.
Есть регулярно, даже если аппетит снизился.
Добавить посильную физическую активность.
Не использовать алкоголь или наркотики как способ улучшить настроение.
Рассказать о состоянии человеку, которому доверяете.
Записаться к специалисту, если состояние не улучшается или мешает обычной жизни.

Когда самостоятельных действий уже недостаточно

Обратиться за профессиональной помощью особенно важно, если:

состояние продолжается более двух недель;
человек практически перестал функционировать;
нет сил вставать с постели и ухаживать за собой;
значительно изменились сон или питание;
возникли мысли о смерти;
симптомы быстро усиливаются;
используются алкоголь или наркотики, чтобы справляться с состоянием;
депрессивные эпизоды уже происходили раньше.

Помощь при депрессии в клинике «АлкоСтоп»

Если самостоятельно справиться с состоянием не получается, можно обратиться на консультацию и определить дальнейший план помощи.

В зависимости от состояния могут рассматриваться:

консультация психиатра;
консультация психотерапевта;
психотерапевтическая работа;
лекарственная терапия при наличии показаний;
оценка сопутствующей алкогольной или наркотической зависимости;
последующее наблюдение специалиста.

Главная задача первичной консультации — не просто поставить человеку слово «депрессия», а определить причину симптомов, их тяжесть и тот формат помощи, который требуется именно сейчас.

Клиника «АлкоСтоп».
Казань, ул. Адоратского, 12.
Телефон: +7 (843) 258-77-92.

При непосредственной угрозе самоубийства, тяжёлом психическом состоянии или опасности для жизни — 103 или 112.

Главное

Депрессия — не слабость характера и не просто плохое настроение.

При менее выраженных симптомах помогают режим, физическая активность, социальная поддержка и постепенное возвращение к обычным делам.

Но если состояние продолжается неделями, значительно мешает жизни или сопровождается мыслями о смерти, не нужно пытаться бесконечно справляться самостоятельно.

Для депрессии существуют эффективные методы лечения: психотерапия, лекарственная помощь при наличии показаний и их сочетание.

Источники и материалы

Материал носит информационный характер и не используется для самостоятельной постановки диагноза или назначения лекарственных препаратов.

Как выйти из депрессии самостоятельно: что помогает и когда нужен врач